{"id":697,"date":"2019-04-16T11:25:06","date_gmt":"2019-04-16T11:25:06","guid":{"rendered":"https:\/\/cercolinfo.it\/?p=697"},"modified":"2019-04-16T11:25:09","modified_gmt":"2019-04-16T11:25:09","slug":"alimentazione-e-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cercolinfo.it\/index.php\/2019\/04\/16\/alimentazione-e-sport\/","title":{"rendered":"ALIMENTAZIONE E SPORT:"},"content":{"rendered":"\n
Oggigiorno tutti praticano almeno uno sport a diversi livelli e tutti si aspettano un risultato dal lavoro che svolgono. <\/p>\n\n\n\n
Spesso lo sportivo amatoriale crede basti andare in palestra due o tre volte alla settimana, seguire una scheda standard e seguire i \u201cconsigli\u201d alimentari del suo allenatore per ottenere il risultato sperato e puntualmente quasi sempre rimane deluso. <\/p>\n\n\n\n
L\u2019allenamento \u00e8 scienza e lo \u00e8 anche l\u2019alimentazione che troppe volte viene messa al livello pi\u00f9 basso in ordine di importanza.<\/p>\n\n\n\n
Fornire tutto il necessario al corpo per potersi adattare agli stressors che gli infliggiamo con l\u2019allenamento \u00e8 il punto di partenza per ottenere il risultato tanto agognato; ma quali sono le priorit\u00e0 in un\u2019alimentazione per chi pratica sport?<\/p>\n\n\n\n
Come si pu\u00f2 osservare in questo schema a piramide, alla base di tutto ci sono le abitudini e lo stile di vita perch\u00e9 se ci si allena e magari facendolo pure bene ma poi si ha una vita sregolata condita da poco riposo notturno, i risultati non arriveranno o quanto meno non nei tempi e nelle modalit\u00e0 attese.<\/p>\n\n\n\n
Subito dopo troviamo il bilancio energetico che pu\u00f2 essere in pari se vogliamo mantenere il peso attuale, negativo se desideriamo dimagrire oppure positivo se il nostro obiettivo \u00e8 aumentare la massa muscolare. <\/p>\n\n\n\n
Come \u00e8 possibile stabilire di quante chilocalorie abbiamo bisogno? Lo si pu\u00f2 sapere con un metodo diretto che consiste nella misurazione della differenza di temperatura prodotta da un corpo in una camera in condizioni note e controllate, oppure in maniera indiretta misurando attraverso uno spirometro la CO2 prodotta ed espirata e l\u2019O2 inspirato, o ancora attraverso l\u2019utilizzo di formule predittive validate scientificamente. <\/p>\n\n\n\n
Esempio basato sulla massa magra (FFM) calcolata tramite bioimpedenziometria:<\/p>\n\n\n\n
Uomo <40 anni: FFM*27,717+188,21 <\/li>
Donna <40 anni: FFM*24,039+427,64<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Una volta ottenuto il dispendio calorico basale, lo si deve moltiplicare per un fattore che tiene conto delle attivit\u00e0 svolte in giornata cos\u00ec da ottenere il dispendio calorico totale.<\/p>\n\n\n\n
Quindi, come detto, se si volesse perdere peso si dovr\u00e0 sottrarre alle chilocalorie totali ottenute dal 5 al 20% mentre se si volesse aumentare il nostro peso faremmo l\u2019opposto. <\/p>\n\n\n\n
Al secondo gradino per importanza troviamo i macronutrienti calcolati in maniera scientifica e personale. <\/p>\n\n\n\n
Ricordo che i macronutrienti sono i carboidrati, le proteine, i grassi e l\u2019acqua – che tratter\u00f2 nello specifico per la sua notevole importanza – e che sono essenziali perch\u00e9 rappresentano il combustibile per le attivit\u00e0 svolte e poi la materia plastica per ricostruire i tessuti e permetterne l\u2019adeguamento agli stimoli forniti con l\u2019allenamento. <\/p>\n\n\n\n
Per la maggior parte delle persone la classica ripartizione percentuale dei macronutrienti della dieta mediterranea risulta sufficiente e non vi \u00e8 necessit\u00e0 di piani nutrizionali da stregone o altre strategie pi\u00f9 o meno basate su evidenze scientifiche.<\/p>\n\n\n\n
FAI SPORT? DEVI MANGIARE TANTE PROTEINE\u2026 <\/em><\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Proteine<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n
E\u2019 uno dei luoghi comuni pi\u00f9 diffusi e tra i pi\u00f9 difficili da eradicare nella mente dello sportivo tipo. <\/p>\n\n\n\n
\u201cIl coach mi ha detto che devo mangiare pollo e tonno in\nscatola la mattina, a pranzo e a cena\u2026\u201d; questa potrebbe essere la frase che\nracchiude il pensiero comune, inculcata da personaggi che saranno pure\npreparatissimi sulla meccanica e la dinamica del movimento ma che farebbero\nbene a stare lontani dall\u2019argomento alimentazione. <\/p>\n\n\n\n
Le proteine vanno calibrate sui chili di massa magra\nguardando nello specifico alla sua componente muscolare se il soggetto risulta\nin sovrappeso, oppure ai chili di peso se soggetto normopeso. <\/p>\n\n\n\n
In condizioni standard la quota LARN di proteine \u00e8 di\n0.9g\/kg d.p.c. mentre nel praticante sportivo arrivare a 1,5-1,8g\/kg d.p.c.\n(ragionando caso per caso) garantisce l\u2019assunzione di tutte le proteine\nnecessarie per la stragrande maggioranza delle persone. <\/p>\n\n\n\n
Studi scientifici mostrano come arrivare a superare i 2,4g\/kg d.p.c. non porti alcun beneficio ulteriore, quindi non vale il: \u201cpi\u00f9 ne mangio pi\u00f9 cresco\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Al terzo gradino troviamo i micronutrienti rappresentati da\nsali minerali e vitamine, in stretta correlazione con lo step precedente e\nanche questi possono essere forniti con una giusta nutrizione per la stragrande\nmaggioranza delle persone che praticano sport dal livello dilettantistico fino\nai semi-professionisti. <\/p>\n\n\n\n
Un caso particolare \u00e8 rappresentato dalla Vitamina D3 (colecalciferolo<\/em>) la quale non pu\u00f2 essere introdotta con l\u2019alimentazione se non in minima parte, venendo sintetizzata a livello cutaneo da un suo precursore a seguito di esposizione al sole. <\/p>\n\n\n\n
Proseguendo in ordine di minor importanza troviamo il timing\novvero il quando mangiare. <\/p>\n\n\n\n
La tempistica con la quale introduciamo il cibo pu\u00f2 incidere\nsulla prestazione sportiva in maniera significativa solo se si pratica sport ad\nalto livello dove la differenza tra i concorrenti \u00e8 davvero esigua e il campo\ndi disputa diventano i decimi di secondo o il dettaglio del gesto. <\/p>\n\n\n\n
Per il comune utente della palestra, mangiare una, due o quattro ore prima non andr\u00e0 ad incidere pi\u00f9 di tanto anche se ovviamente un corretto timing aiuta a non avere fastidi derivanti dalla digestione durante l\u2019allenamento e ad un miglior recupero nel post-allenamento. <\/p>\n\n\n\n
Quasi in sommit\u00e0 troviamo la categoria topica: gli\nintegratori. Molti pensano siano essenziali per chi pratica sport a tutti i\nlivelli, andando quasi a sovvertire la piramide. <\/p>\n\n\n\n
L\u2019utente medio andr\u00e0 quindi a basare tutta la sua giornata\nin funzione di questo o quell\u2019integratore – pratica fomentata da molti\nistruttori e preparatori – pensando che quello che assume porti beneficio e\nsoprattutto lo porti in maniera facile e comoda. <\/p>\n\n\n\n
Spesso anche chi non fa alcuno sport chiede se non si possa\nprendere qualcosa per ottenere ad esempio il dimagrimento, o che faccia il\nmiracolo della trasformazione corporea rapidamente. La verit\u00e0 \u00e8 che in\ncommercio esistono tanti prodotti, ma dal momento che l\u2019alimentazione \u00e8\nscienza, si deve guardare agli studi scientifici prima di definire utile o meno\nuna sostanza.<\/p>\n\n\n\n
Molte sostanze, la\nstragrande maggioranza in verit\u00e0, hanno studi che dimostrano dubbia efficacia\ncon risultati ottenuti contrastanti tra loro mentre altri non hanno avuto\nproprio nessuna efficacia in nessuno studio eseguito per ricercare l\u2019effetto\ndichiarato dal produttore. <\/p>\n\n\n\n
Alla luce di questo risulta evidente che non ha senso\ncomprare e assumere qualcosa che non funzioni e che magari si trovi in\nabbondanza negli alimenti comunemente consumati. <\/p>\n\n\n\n
Anzich\u00e9 spendere fior di soldi in pillole e polveri,\nconsiglio di investire nella propria salute andando da un professionista\nabilitato ed iscritto al relativo albo di competenza; facendo attenzione e\ndiffidando di chi mette nel piano nutrizionale troppi integratori soprattutto\nse a venderveli \u00e8 lui stesso. <\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/hh-1.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/tray-2546077_960_720.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/bread-2796393_960_720.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/fruit-2305192_960_720.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/time-371226_960_720.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/vitamins-26622_960_720.png\")
![\"\"](\"https:\/\/cercolinfo.it\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/IMG-20190323-WA0004-1024x576.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n